¿Vale la pena tomar suplementos? Esto dice la ciencia

Suplementos alimenticios hay para todos los gustos y necesidades. Si bien es cierto que no todos son necesarios o efectivos para todos. Algunos pueden marcar la diferencia en momentos clave de la vida, como durante el embarazo o en atletas de alto rendimiento, mientras que otros pueden ser innecesarios o incluso perjudiciales si no se usan correctamente.

Para los profesionales de la salud, el desafío es claro: ¿Cómo decidir qué suplemento recomendar? La clave está en entender cuándo realmente se necesita un complemento, cómo se ajusta a las necesidades individuales y, por supuesto, qué evidencia científica respalda su eficacia. Aquí, veremos cómo los suplementos pueden ser una herramienta útil, cuándo pueden ser innecesarios y, lo más importante, cómo asegurarse de que su uso sea seguro y efectivo.

¿Cuándo los suplementos son necesarios?

Los suplementos pueden ser un buen apoyo cuando la alimentación no cubre todas las necesidades nutricionales. Aunque no siempre son indispensables, en algunos casos, sí pueden marcar la diferencia; siempre con respaldo profesional.

Algunas situaciones en las que la suplementación puede ser clave:

• Déficit nutricional diagnosticado: Personas con deficiencias de vitaminas o minerales, como la anemia por falta de hierro.
• Condiciones médicas específicas: Enfermedades que afectan la absorción de nutrientes (enfermedad celíaca, Crohn, cirugías bariátricas) pueden requerir suplementación a largo plazo.
• Etapas de mayor demanda: Embarazo, lactancia, envejecimiento o entrenamiento de alto rendimiento pueden aumentar la necesidad de ciertos nutrientes.
• Dietas restrictivas: Vegetarianos, veganos o personas con alergias alimentarias pueden necesitar suplementos para evitar deficiencias (como la B12 en dietas veganas).

Algunos suplementos pueden ser clave en casos específicos, como la vitamina D en países con poca luz solar. La suplementación siempre debe adaptarse a cada persona, considerando su alimentación, estilo de vida y posibles interacciones con medicamentos.

No todos los suplementos son necesarios ni seguros en todas las circunstancias.

Suplementos con evidencia sólida

Como decíamos, no todos los suplementos tienen efectos comprobados, pero algunos sí cuentan con respaldo científico y pueden aportar beneficios reales en ciertas situaciones. Estos son algunos con evidencia sólida:

• Vitamina D: Fundamental para la salud ósea, el sistema inmune y el bienestar general. Su suplementación es clave en personas con poca exposición solar.
• Omega-3 (EPA y DHA): Beneficioso para la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación. Es especialmente útil en quienes no consumen suficiente pescado.
• Creatina: No solo mejora el rendimiento deportivo y la recuperación muscular, sino que también podría tener beneficios cognitivos, según estudios recientes.
• Proteína en polvo: Útil para quienes tienen dificultades para alcanzar sus requerimientos proteicos, ya sea por estilo de vida, edad o necesidades deportivas.
• Cafeína: Mejora el estado de alerta, la concentración y el rendimiento físico, además de ayudar a reducir la fatiga.
• Probióticos: Pueden favorecer la salud digestiva y fortalecer el sistema inmune, especialmente en personas con trastornos gastrointestinales o después de tratamientos con antibióticos.

Lo ideal es evaluar cada caso de forma individual. La clave está en elegir suplementos con un propósito claro y respaldo científico.

Suplementos con poca o dudosa efectividad

El mercado de los suplementos está lleno de productos que prometen resultados increíbles, pero no todos tienen el respaldo de la ciencia. Algunos carecen de evidencia suficiente, mientras que otros simplemente no funcionan como se dice. Aquí algunos ejemplos:

• Multivitamínicos genéricos: Si bien pueden ser útiles en casos de deficiencias, en personas con una alimentación equilibrada no han demostrado beneficios claros para la salud general.
• Glutamina: se trata de un aminoácido elemental para la síntesis de proteínas. La evidencia no respalda su uso en personas sanas para la mejora del rendimiento o recuperación muscular.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): ayudan a la síntesis muscular en personas con consuman la cantidad necesaria. El efecto en personas que ya consumen la suficiente cantidad de proteínas tiene un efecto mínimo.
• Quemadores de grasa: La mayoría contiene cafeína y otros estimulantes que pueden generar un leve aumento en el gasto calórico, pero su impacto real en la pérdida de peso es insignificante sin cambios en la dieta y el ejercicio.

La selección debe siempre estar respaldada por estudios y adaptada a las necesidades específicas de cada persona.

¿Cuándo pueden ser perjudiciales?

Aunque los suplementos pueden ser útiles, su uso inapropiado o excesivo conlleva riesgos. Algunas vitaminas y minerales en dosis altas pueden causar toxicidad y afectar el funcionamiento de órganos como el hígado y los riñones. Además, ciertos suplementos pueden interactuar con medicamentos o agravar condiciones de salud preexistentes, lo que puede reducir su eficacia o generar efectos secundarios indeseados.

Los profesionales deben orientar a los pacientes sobre el uso seguro y efectivo de los suplementos y recordar que la alimentación equilibrada es la mejor fuente de nutrientes. Basándonos en evidencia científica actualizada para asegurar su seguridad y eficacia.

¿Cuál es el papel real de los suplementos en la salud?

Los suplementos alimenticios son una herramienta complementaria que debe ser utilizada solo cuando, tras una evaluación profesional, se identifiquen deficiencias o necesidades específicas. Pueden ayudar a cubrir carencias nutricionales o apoyar la ingesta de nutrientes en condiciones de salud particulares, como el embarazo o dietas restrictivas.

Es crucial que los profesionales de la salud consideren cada caso de manera individual, evaluando los hábitos alimenticios, el estado general y las necesidades únicas del paciente.

Con base en evidencia científica y bajo supervisión profesional, los suplementos pueden ser efectivos y seguros.