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El consumo de semillas como lino, chía, calabaza, girasol, sésamo, amapola o cáñamo son un complemento perfecto en la dieta por su alta densidad energética y de nutrientes. Un informe de la revista Consumer y Emilio Ros, del departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona hablan de estos y otros beneficios que reporta su consumo.
Las propiedades nutricionales de las semillas se conocen desde hace siglos, con un papel crucial en la evolución de la alimentación y la nutrición. Además, son una gran fuente de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes y las convierten en unas excelentes aliadas de nuestra alimentación.
La revista Consumer informa de que existen tres grandes grupos: los cereales (ricos en almidón), las legumbres (ricas en almidón, fibra y proteínas) y los frutos secos y semillas oleaginosas (ricos en proteínas y grasas). Cereales, legumbres y frutos secos son habituales en nuestra dieta, mientras que el grupo de las semillas oleaginosas, de las que se puede extraer aceite, han sido las grandes olvidadas. Aunque actualmente especialmente las semillas de lino, chía, calabaza, girasol, sésamo, amapola o cáñamo están recuperando importancia como complemento para una alimentación más saludable.
“El papel integral de las semillas en las dietas antiguas es comprensible dada su alta densidad energética y de nutrientes. Son ptambién articularmente importantes en la nutrición humana debió a su composición única en compuestos bioactivos. En la última década se ha acumulado una gran cantidad de evidencias científicas sobre sus efectos beneficiosos, principalmente para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2”, explica Emilio Ros, del departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona.
Todos estos beneficios se deben a que las semillas oleaginosas son buenas fuentes de proteínas, fibra y antioxidantes. Además, son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA). Pero no todas son iguales. Su contenido en nutrientes es diferente de unas semillas comestibles a otras.
Hasta ahora, las semillas no se han evaluado en estudios clínicos y epidemiológicos, como advierte Elena George, del Instituto de Actividad Física y Nutrición de la Universidad Deakin (Australia), en un artículo publicado en 2022 en la revista Advances in Nutrition. Así, sugiere que “la investigación sobre los beneficios para la salud de los frutos secos debería abarcar también las semillas. Desde el punto de vista nutricional, son muy similares, y hay evidencia disponible, aunque limitada, que respalda la idea de que las semillas pueden proporcionar beneficios para la salud muy similares a los frutos secos”.
El consumo de semillas también puede tener un impacto beneficioso sobre la salud cardiovascular. Así se concluye en el estudio Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health, liderado por Emilio Ros. “Existe evidencia sustancial de que un mayor consumo de semillas, incluidos cereales integrales, nueces, legumbres, productos de cacao y café, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, o con una reducción significativa de los factores de riesgo, como el colesterol malo o la presión arterial”, analiza el doctor.
“Las semillas están cada vez más presentes en nuestra dieta por sus beneficios para la salud, pero no siempre sabemos cómo tomarlas de forma que obtengamos todos sus nutrientes”, explica la dietista-nutricionista Berta Miró a la revista Consumer. En este sentido, señala que “dependiendo de lo que busquemos, tendremos que tomarlas de una u otra manera”. Por ejemplo, las propiedades laxantes del lino y la chía son sobradamente conocidas. Para conseguir potenciarlo, “es importante dejarlas en remojo para hidratarlas. Así se forma una especie de gelatina que ayuda a la formación del bolo fecal”, aconseja la nutricionista.
Si por el contrario, queremos obtener de sus nutrientes todas sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, debemos saber que algunas hay que molerlas. Hay que tener en cuenta que su cubierta protectora, su cáscara, impide que el estómago las pueda digerir, por lo que pasan por el tubo digestivo sin que podamos aprovechar sus nutrientes. “En cambio, cuando las molemos, ya podemos absorberlos”.
Las semillas están indicadas en todo tipo de dietas. “Sin embargo, las personas con diverticulosis (inflamación de unas pequeñas bolsas situadas en la pared del colon) no deben tomarlas, ya que pueden almacenarse en los divertículos y dar problemas”. finaliza Berta Miró.
Al igual que muchos otros alimentos de origen vegetal, las semillas oleaginosas pueden contener anti nutrientes. Se trata de unos compuestos que, en determinadas circunstancias, pueden interferir con la absorción de nutrientes o tener efectos adversos en la salud.
“En general, no suponen un motivo de preocupación cuando tomamos semillas en el marco de una dieta equilibrada. Además, hay formas de reducir los posibles efectos de los anti nutrientes, como son el remojo, la germinación, la cocción y el tostado de las semillas”, explica la dietista nutricionista Berta Miró. Se trata de técnicas que ayudan a mejorar la digestibilidad y la absorción de sus nutrientes. En el caso del sésamo, para aprovechar mejor sus propiedades –el calcio y los ácidos grasos omega 3– se recomienda tostarlo suavemente, sin parar de remover, durante unos minutos en una sartén. La chía y el lino no se deben tostar; si se remojan en agua o leche vegetal serán de ayuda frente al estreñimiento.
