Claves para combinar vitaminas y minerales con éxito este invierno

El mercado de los suplementos vitamínicos y minerales fue valorado en 325.000 millones de euros en 2019. Pero su auge llegó con la pandemia de la COVID-19 con un crecimiento de entre un 40 y un 60 %, según un estudio de la Universidad de Pensilvania. Un hecho derivado del interés por reforzar el sistema inmunitario con vitaminas y minerales como la vitamina C, el zinc o los probióticos. Aunque populares, es fundamental conocer cómo combinar los suplementos de forma adecuada para evitar interacciones negativas y maximizar sus beneficios.

Aunque el uso de multivitamínicos y suplementos parece sencillo, "es necesario diferenciar las combinaciones que se encuentran en los complementos alimenticios multivitamínicos y minerales, en los que los micronutrientes se encuentran a dosis en que se equilibran entre sí y en matrices que permiten su administración conjunta, y la toma por separado de dosis altas de distintos micronutrientes y suplementos", explica la especialista en farmacia María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Un desequilibrio en estas proporciones puede dar lugar a problemas de absorción y, en consecuencia, a una menor eficacia.

Vitaminas y minerales para el invierno

"Si no existe ninguna deficiencia manifiesta, no sería necesario suplementar", indica Alonso. Ahora bien, si se considera que hace falta, por malos hábitos alimentarios, como una alimentación desequilibrada, o por dietas de adelgazamiento o situaciones de requerimientos aumentados, como el estrés, una convalecencia o la práctica deportiva, se puede recurrir a un multivitamínico y multimineral y a la coenzima Q10, aunque muchos combinados de vitaminas y minerales ya incorporan esta enzima.

En la actualidad, además, existen complementos alimenticios, con cantidades balanceadas y estudiadas, para distintas edades, para hombres y mujeres o para situaciones especiales, como pueden ser el embarazo y la lactancia o la época pregestacional.

Con la llegada del invierno, un aporte de vitamina C y D y minerales como el selenio y el zinc pueden ser útiles por su efecto de refuerzo del sistema inmunitario. Para aquellos que empiezan a incorporar suplementos en su dieta, Alonso recomienda consultar a un profesional, que tendrá en cuenta los hábitos alimentarios, el estilo de vida y el estado de salud para poder recomendar el suplemento más adecuado de forma individualizada.

Combinaciones de vitaminas y minerales aconsejadas

Magnesio y calcio: ambos minerales son necesarios y, en general, el magnesio ayuda a la absorción del calcio, siempre que se ingieran en una proporción equilibrada de forma que no se sobrepase la relación 2:1 (dos partes de calcio por una de magnesio). Un exceso de calcio disminuye de forma dramática la absorción de magnesio.

Combinaciones de vitaminas y minerales desaconsejadas

• Vitamina C y B12: tomar dosis elevadas de vitamina C al mismo tiempo que la vitamina B12 puede reducir la absorción de la segunda.
• Vitamina D y B12: como la vitamina D es soluble en grasas y la B12 en agua, tomarlas juntas con alimentos grasos o con agua puede afectar su absorción. La vitamina D es mejor con alimentos grasos, y la B12, con agua fuera de las comidas.
• Ácido fólico (vitamina B9) y B12: dosis elevadas de ácido fólico pueden reducir las concentraciones de vitamina B12 en sangre.
• Hierro, té y calcio: el té verde reduce la absorción del hierro debido a los taninos. Es mejor tomar hierro con un zumo de naranja, ya que la vitamina C potencia su absorción. Los suplementos de hierro deben tomarse con dos horas de diferencia con respecto a los alimentos o los suplementos ricos en calcio.

El mejor momento del día para tomar suplementos o vitaminas

La cronobiología, que estudia cómo el momento del día influye en la eficacia de los nutrientes, es clave al consumir suplementos. Según Alonso, "se considera adecuado tomar los complementos multivitamínicos y minerales a primera hora con un buen desayuno y con un gran vaso de agua, para asegurar el aporte de nutrientes que necesitamos para realizar las funciones diarias".

Cuando se ingieren por separado, se deben seguir las siguientes pautas:

• Las vitaminas liposolubles A, D, E y K lo conveniente es tomarlas por la mañana después de un desayuno abundante. Una vez disueltas dentro de las moléculas grasas de los alimentos, se distribuyen a través de los vasos linfáticos a los distintos órganos. Estas vitaminas se acumulan en el hígado y en el tejido adiposo.
• Las vitaminas del grupo B, en general, desempeñan un papel esencial en muchos procesos celulares, como la producción de energía y el metabolismo. Se ha probado que las vitaminas del grupo B y la coenzima Q 10 administradas por la mañana pueden modular el gasto energético y el cansancio subjetivo, y favorecer el rendimiento cognitivo.
• La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores que favorecen un estado de ánimo equilibrado y una actitud mental positiva, por lo que es útil tomarla por la mañana. Sin embargo, al contribuir a la producción de melatonina, que regula los ritmos circadianos y los patrones de sueño, su ingesta por la noche también puede ser útil.
• El hierro, en general, debe tomarse preferiblemente con el estómago vacío por la mañana o entre las dos comidas principales, porque los alimentos pueden reducir su absorción. Hay que tomarlo con un vaso de agua o con un zumo de naranja, pero nunca con leche o té, ya que interfieren en su absorción.
• El magnesio ayuda a mantener la función normal de los nervios y los músculos, el ritmo cardíaco, el tono vasomotor, la presión arterial, el sistema inmunológico, la integridad ósea y los niveles de glucosa en sangre, y promueve la absorción de calcio. Interviene positivamente en la síntesis de serotonina, melatonina, dopamina, noradrenalina y GABA, favoreciendo la relajación, por lo que tomado por la noche puede favorecer el sueño y ayudar a recuperar el magnesio perdido durante el día. En la práctica deportiva, algunos expertos recomiendan tomar magnesio antes de hacer ejercicio para que el mineral esté disponible durante el esfuerzo físico. Sin embargo, es mucho más importante una ingesta regular diaria para generar un buen nivel intracelular que asegurará su aporte durante el ejercicio.
• La melatonina regula los ciclos y se asocia a un efecto hipnótico y a una mayor propensión al sueño. Se debe ingerir por la noche poco antes de acostarse.
• El triptófano interviene en la producción de melatonina y de serotonina. Ingerido por la noche puede favorecer el sueño y su calidad.

Un estudio examinó la posible relación del tiempo de ingesta de algunas vitaminas en relación con la prevención del riesgo de eventos cardiovasculares, y concluye que, aunque hacen falta más análisis, es recomendable consumir la vitamina B2 por la mañana y las vitaminas B6, C, E y el equivalente de folato, por la noche.

Es necesario recordar que las vitaminas liposolubles hay que tomarlas con alimentos que contengan grasas para ayudar a su absorción y metabolismo, mientras que las hidrosolubles es mejor tomarlas solo con agua. Se recomienda tomar los multivitamínicos y multiminerales con una comida para favorecer su asimilación. Sin embargo, los alimentos reducen la absorción del hierro. En cuanto al alcohol, interfiere negativamente en el procesamiento de los micronutrientes.