El tipo de alimentación actual provoca déficit de vitaminas y minerales

Una dieta equilibrada es aquella que proporciona las cantidades adecuadas de nutrientes diversos para mantener la salud y el bienestar. Las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua son nutrientes, y cada uno de ellos desempeña una función concreta en el organismo.

La cantidad de cada nutriente necesaria para mantener la salud de una persona se denomina «necesidad nutritiva», y varía en función de la edad, del sexo, y de otros factores como el nivel de actividad física, el estado fisiológico (como el embarazo), los hábitos alimentarios o los antecedentes genéticos.

Existe amplia evidencia de que el tipo de alimentación que llevamos actualmente provoca déficit de nutrientes esenciales. Según las conclusiones de un estudio publicado recientemente[1] en The Lancet Global Health la mayoría de la población no consume suficiente yodo (68%) vitamina E (67%), calcio (66%), hierro (65%), vitamina B2 (55%), folato (54%) y vitamina C (53%).

La investigación hace también una distinción por sexos, y evidencia que las mujeres son más propensas a tener déficits de yodo, vitamina B12, hierro y selenio; mientras los hombres tienen bajos niveles de magnesio, vitamina B6, zinc, vitamina C, vitamina A, tiamina y niacina

La investigación hace también una distinción por sexos, y evidencia que las mujeres son más propensas a tener déficits de yodo, vitamina B12, hierro y selenio; mientras los hombres tienen bajos niveles de magnesio, vitamina B6, zinc, vitamina C, vitamina A, tiamina y niacina.

La dificultad para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales es algo que preocupa al 56% de la población española, que cree que no lo logra con sus pautas de alimentación habituales. Un porcentaje que asciende al 65% cuando se trata de jóvenes de 18 a 24 años. De hecho, cerca del 40% de los entrevistados afirmaron que consumían suplementos- la mayoría de vitamina C o D- para alcanzar los requerimientos nutricionales diarios.

Así lo muestra los resultados de una encuesta realizada en España por Fruit Juice Science Center (FJSC) entre más de 2.000 adultos de entre 18 y 60 años.

El desayuno, el mejor momento

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), un desayuno completo debería aportar entre el 20 y el 30% de los nutrientes diarios.

La famosa nutricionista británica Carrie Ruxton nos ofrece una combinación perfecta para conseguirlo.  “Comenzar el día con un plato de huevos revueltos con espinacas y un zumo de naranja nos ofrece un aporte de energía duradero para el resto del día”. "Muchas personas tienen interés en alcanzar su aporte diario de vitaminas y minerales, y el desayuno es la oportunidad perfecta para comenzar el día con nutrientes esenciales. Las decisiones que tomamos a primera hora de la mañana, como agregar espinacas para obtener hierro, cítricos para vitamina C o huevos para vitaminas B, pueden tener un impacto duradero en nuestra energía y salud en general”, añade.

Cinco alimentos básicos

Ruxton nos ofrece 5 alimentos básicos y fáciles para incorporar en el desayuno que pueden ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades nutricionales.

1. Arándanos: la fuente inagotable de antioxidantes. Los arándanos son ricos en antioxidantes, vitamina C para la inmunidad y vitamina K para la salud ósea. Agregarlos a tu desayuno ayuda a reducir la inflamación y apoya la salud en general.

2. Gachas de avena (porridge): un elemento esencial, económico y lleno de fibra. La avena es rica en vitaminas B, magnesio y fósforo, lo que favorece la energía, la función cerebral y la salud ósea. Su alto contenido en fibra ayuda a la digestión y te mantiene saciado durante más horas. También es una buena fuente de hierro: la avena puede duplicar la cantidad de hierro en una sola porción.

3. Huevos: los nutrientes esenciales. Los huevos están repletos de vitaminas y minerales esenciales, incluida la B12 para la función nerviosa, las vitaminas A, D y E para la salud de los ojos, el sistema inmunológico y la piel, y el selenio y el yodo para apoyar la salud metabólica y de la tiroides.

4. Cítricos: tu dosis diaria de vitaminas. Las frutas cítricas como las naranjas son ricas en vitamina C, que es vital para la salud inmunológica y la producción de colágeno, ácido fólico y muchos más minerales y vitaminas. Beber un vaso diario de zumo de naranja 100% es una gran fuente de ácido fólico y proporciona minerales esenciales como potasio, magnesio y hierro, según un reciente estudio español.

5. Espinacas: tu superalimento. Las espinacas son una excelente fuente de hierro y de una variedad de vitaminas esenciales. Ricas en hierro no hemo- es el que procede del mundo vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales-  ayudan a mantener una circulación sanguínea saludable y prevenir la deficiencia de este mineral. También están repleta de vitaminas A, C y K, que promueven la función inmunológica, la salud de la piel y la fuerza ósea.