Sobrepeso y obesidad: recomendaciones de los expertos en nutrición para cada edad

El 47% de los encuestados en el XIII Panel de Hábitos Saludables de Herbalife Nutrition  afirma mantenerse en el mismo peso y solo un 8% lo ha perdido con el paso del tiempo, según datos del mismo estudio.  Los cambios en el peso corporal suelen ser más habituales en las mujeres que en los hombres. En este sentido, el 51% de las españolas afirma haber subido de peso en los últimos años, mientras que solo un 42% asegura haber mantenido su peso y un 7% haber adelgazado. Por su parte, la mayoría de los hombres (51%) afirma haber mantenido su peso, frente al 40% que ha ganado algunos kilos y un 9% que los ha perdido.

Sobrepeso y obesidad por regiones

En cuanto al análisis comparativo a nivel regional, los extremeños son los que más dicen haber ganado peso en los últimos años, con un 70% que así lo afirma. Le siguen las regiones de Murcia (58%) y Castilla y León (51%). Por debajo de la media nacional se sitúan La Rioja (50%), Aragón (49%), País Vasco (48%), Andalucía (47%), Asturias (46%), Galicia (46%) y las Islas Baleares (45%). Mención aparte merecen aquellas regiones en las que menos habitante afirman haber ganado peso en los últimos años como son Madrid (44%), Cataluña (43%), Castilla-La Mancha (42%), Navarra (40%), Comunidad Valenciana (39%), Islas Canarias (38%) y Cantabria (29%).

El Dr. Julián Álvarez, especialista en Medicina Deportiva, nutricionista y miembro del Consejo Asesor de Herbalife Nutrition comparte algunas recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable a los 20, 30, 40 y 50. Si bien todos los consejos son aplicables a todos los grupos, hemos tratado de "secuenciarlas" acorde a las necesidades más específicas de cada grupo de edad:

• Los 20. Generalmente es una etapa activa y básicamente nos debemos preocupar de establecer hábitos saludables que permanezcan con nosotros el resto de nuestra vida. Como, por ejemplo, beber adecuadamente y escoger comidas saludables. Es interesante que sean fáciles y rápidas de preparar, para que el ritmo frenético de estos años no nos haga caer en la trampa de la comida rápida o ultra procesada (alta en calorías, pero pobre en nutrientes).
• A los 30 el ritmo baja, también el del metabolismo: Aunque hay personas que se mantienen activas, por lo general, cambia nuestro modelo de vida y eso nos lleva a hacer menos ejercicio y por ello nuestro metabolismo empieza a decrecer, aunque nuestro estrés aumenta. Debemos intentar no perder el hábito de ejercicio y es el momento de volverse un poco más exigente/selectivo con nuestra dieta. Sustituye los carbohidratos refinados, como el pan blanco o los pasteles y las bebidas azucaradas, por carbohidratos complejos, consumiendo más vegetales y cereales integrales. Busca productos frescos, hidrátate bien y vigila una ingesta correcta de proteínas, especialmente cuando hagas ejercicio.
• A los 40 protege tu corazón: La prevalencia de alteraciones en los lípidos sanguíneos (colesterol) y en la presión arterial aumenta en estas edades, y más en el caso de las mujeres por la proximidad de la menopausia. Cuida de tu corazón con ejercicio regular y alimentos saludables para el sistema cardiovascular. Mantén un alto consumo de frutas y verduras y elige carnes magras o decántate más por el pescado. Asimismo, evita los alimentos procesados y fritos para evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans y de azúcares. Por otro lado, el ejercicio y los antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, ayudan a prevenir y retrasar el daño celular que contribuye al envejecimiento. Puedes encontrar estas vitaminas en alimentos como los pimientos, los cítricos, los frutos rojos, las zanahorias, el aguacate y las nueces.
• A los 50, más fibra y Omega 3: A esta edad el riesgo de enfermedad cardiaca sigue aumentando, por lo que debemos optimizar el consumo de fibra y ácidos grasos omega-3, que ayudarán a controlar los niveles de colesterol y, junto con el ejercicio, a mantener un corazón saludable. El salmón, las nueces y otros alimentos como las sardinas enlatadas (que nos dan un aporte extra de calcio) son buenas opciones a considerar. No te olvides que mantener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales es muy importante, ya que estudios recientes muestran deficiencias en estos grupos de edad.
• A los 60, no te detengas: esta década se caracteriza por un menor nivel de exigencias y más tiempo para disfrutar de la vida. Pero también por una tendencia al sedentarismo y al enclaustramiento. Disminuye nuestra actividad y nuestra vida social, sobre todo a partir de la jubilación. Por eso, hay que abrirse a nuevas actividades y plantearse nuevos retos.  Aprender un nuevo idioma, apuntarse a clases de baile... es el momento de hacer todo para lo que no ha habido tiempo antes. Pero hagas lo que hagas, no dejes de moverte. Mantener una rutina regular de actividad física y una buena nutrición es fundamental a esta edad. A estas edades llega la temida sarcopenia o pérdida de masa muscular, y, con ella, la no menos preocupante osteoporosis. Además, suele haber un aumento en el consumo de medicamentos y una cierta pérdida de apetito a partir de los 60, muchas veces relacionados con factores emocionales. También se han visto cambios en los gustos y en la composición de la dieta con reducción del consumo de frutas y verduras y de proteína, y una tendencia a alimentos refinados y de "fácil" digestión. Por lo tanto, cuidemos nuestro intestino, y nuestros huesos y músculos. Los probióticos y la fibra ayudan a mantener una buena salud de la flora intestinal, y estás bacterias beneficiosas además nos ayudarán a mantener nuestro sistema inmune. También el movimiento ayuda a una buena digestión junto con un adecuado consumo de líquidos (a estas edades el contenido de agua en nuestro organismo tiende a descender y debemos evitarlo). Por lo tanto, muévete, haz ejercicio y disfruta con ello y asócialo a una buena hidratación y nutrición (sobre todo proteínas y vitaminas y minerales, como el complejo B y el calcio y el magnesio) para así mantener una buena masa muscular y unos huesos saludables.